Etre sédentaire, c’est rester assis plus de 7H par jour. Cela augmente nettement le risque de développer une maladie cardiovasculaire et influe sur le cœur, les vaisseaux mais aussi sur les articulations, les muscles, le cerveau, le pancréas. Une respiration libre pour une bonne position : le diaphragme n’a pas seulement un rôle dans l’oxygénation mais aussi dans la position du corps, la digestion et la circulation veineuse.

Exercice de respiration :

Allonger la distance entre le plexus solaire et le pubis de telle sorte que vous respirez aisément (le diaphragme est alors dégagé et la cage thoracique n’est pas affaissée sur votre ventre-cyphose vertébrale). Faire une expiration prolongée, vider, vider encore puis laisser l’inspiration se faire librement. Renouveler plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez la respiration fluide.

Exercice : Etirement du dos sur chaise et bureau (1/2)

S’asseoir sur une chaise face à un bureau.
Poser les paumes de mains sur le bureau.
Rentrer le ventre.
Reculer la chaise le plus loin possible en se penchant en avant.
Un étirement peut être ressenti entre les épaules et le tronc des deux côtés.
Tenir la position.

Exercice : Etirement du dos sur le bord de la chaise (2/2)

S’asseoir au bord de sa chaise, jambes écartées.
Rentrer son ventre et expirer doucement pour activer ses abdos avant de descendre tout doucement, tête fléchie d’abord vers le menton puis le milieu du dos s’enroule puis les lombaires , mains jointes plongent au sol, lâcher complètement la tête.
Respirer tête en bas.
Sentir l’étirement de la colonne .
Remonter en gainant et expirant
doucement, tête en dernier.

Exercice : Etirement du muscle psoas depuis la chaise

S’assoir sur une chaise, une fesse dans le vide.
Amener le pied en arrière le plus loin possible.
Tenir la position.
Un étirement se fait ressentir devant la hanche.

Exercice : Etirement du nerf sciatique depuis sa chaise (1/2)

S’asseoir sur une chaise en bout d’assise.
Tendre une jambe en avant, pointe de pied tirée vers soi.
Tout en gardant le dos droit et les épaules tirées vers l’arrière, descendre le thorax vers le sol et l’avant.
Tenir la position.
Un étirement doit être ressenti à l’arrière de la cuisse et de la jambe.

Exercice : Etirement du nerf sciatique depuis sa chaise (2/2)

S’asseoir sur une chaise en bout d’assise.
Croiser la jambe sur l’autre.
Garder le dos bien droit et avancer le dos sans l’arrondir (cf dessin).
Sentir un étirement dans la fesse de la jambe croisée.
Si besoin, augmenter l’ouverture de la jambe croisée pour plus d’étirement.

Exercice : Etirement des pectoraux depuis sa chaise

S’assoir sur une chaise, face à un bureau.
Poser une main sur le rebord de la table, puis se tourner côté opposé en serrant les omoplates, épaules tirées en arrière.
Tenir la position.
Un étirement peut être ressenti en avant de l’épaule tenant la table.

Exercice : Etirement de scalènes depuis sa chaise

S’assoir sur une chaise.
Pousser une main vers le sol puis incliner et tourner la tête vers le côté opposé en la penchant légèrement en arrière.
Un étirement peut être ressenti à l’avant et le côté du cou.
Tenir la position.
Source :  Les Ateliers Durables – www.ateliersdurables.com
%d blogueurs aiment cette page :